Comprendre ton corps,
maîtriser tes résultats.

Comprendre son métabolisme

Le point de départ de toute stratégie de composition corporelle. Avant de couper ou d'ajouter la moindre calorie, il faut savoir combien ton corps en dépense — et pourquoi ce chiffre n'est identique chez personne.

Qu'est-ce que le métabolisme ?

Le métabolisme désigne l'ensemble des processus biochimiques que l'organisme maintient en continu pour rester fonctionnel : activité cardiaque, circulation, renouvellement cellulaire, digestion, thermorégulation. Chacun consomme de l'énergie, mesurée en kilocalories. Même au repos total, le corps ne cesse jamais de brûler des calories.

Il n'est pas identique d'un individu à l'autre. Âge, sexe biologique, masse musculaire et niveau d'activité quotidienne sont les quatre facteurs principaux qui le font varier — des différences mesurables qui expliquent pourquoi une approche standardisée échoue là où une stratégie personnalisée réussit.

Le BMR — ton plancher énergétique

Le BMR (Basal Metabolic Rate / métabolisme basal) représente les calories consommées uniquement pour maintenir les fonctions vitales au repos absolu — sans activité ni digestion. La masse musculaire en est le principal déterminant : le tissu musculaire est métaboliquement actif, il consomme de l'énergie même sans contraction. C'est pourquoi la musculation est un levier puissant de perte de gras à long terme.

L'âge joue aussi : la masse musculaire chute de 3 à 8 % par décennie après 30 ans, entraînant une baisse progressive du BMR. Les hommes ont en moyenne plus de muscle à gabarit égal, donc un BMR plus élevé.

Formule Mifflin-St Jeor (la référence)

Exemple — un homme de 80 kg, 178 cm, 30 ans : BMR ≈ 1 875 kcal. Ce chiffre ne reflète que le repos complet ; la vraie vie exige davantage.

La TDEE — ta vraie dépense quotidienne

La TDEE (Total Daily Energy Expenditure) est la dépense totale sur 24 h : BMR + activité programmée + digestion + mouvements du quotidien. C'est ton niveau de maintenance : consommer exactement ce chiffre stabilise le poids.

Coefficient d'activité (TDEE = BMR × coefficient)

Le NEAT — l'énergie invisible

Le NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) regroupe tous les mouvements non-sportifs : marche, escaliers, gesticulation, posture debout. Poste systématiquement sous-estimé. Des recherches publiées dans Science montrent que la variation du NEAT entre deux personnes de même gabarit peut atteindre 2 000 kcal/jour — soit potentiellement la totalité d'un BMR.

• Prendre les escaliers systématiquement
• Se garer / descendre plus loin que nécessaire
• Passer ses appels en marchant
• Privilégier la position debout quand c'est possible

Une marche quotidienne de 20-30 min = 150-250 kcal supplémentaires. Sur une semaine, une différence réelle sur le bilan.

Tremblay A. et al. (1992), Int J Obes · Mifflin ST, St Jeor ST et al. (1990), Am J Clin Nutr · McArdle WD et al. (2001), Exercise Physiology · Levine JA et al. (1999), Science.

Le déficit calorique

Cétose, jeûne, low-carb, IG bas — peu importe l'approche : la perte de gras repose toujours sur le même mécanisme. Le corps reçoit moins d'énergie qu'il n'en dépense et puise dans ses réserves.

Un excédent de calories, même issu d'aliments sains, reste un excédent. La qualité des aliments détermine la santé et la performance à long terme ; c'est le volume calorique global qui gouverne l'évolution de la composition corporelle.

Le bilan est hebdomadaire, pas journalier

Six jours à −300 kcal = −1 800 kcal accumulés (~250 g de gras). Mais une seule journée à +2 000 kcal inverse tout le bilan.

Les semaines de stagnation

La balance peut rester immobile — voire monter — plusieurs jours malgré un déficit actif. C'est une réalité physiologique, pas un échec. La balance mesure le poids total (gras, muscle, os, eau, contenu digestif) ; la perte de gras est souvent masquée.

Méthode de suivi fiable

• Se peser chaque matin, à jeun, mêmes conditions
• Calculer une moyenne hebdomadaire et comparer les moyennes entre elles
• Photos face + profil toutes les 2-3 semaines
• Mensurations (taille, hanches, cuisses, bras)

Hall KD et al. (2012), Lancet · Racette SB et al. (2008), Obesity · Olsson KE & Saltin B. (1970), Acta Physiol Scand.

Adaptation métabolique & reset

Après plusieurs semaines de déficit, le corps freine la perte pour survivre. Comprendre ce réflexe — et savoir le contrer — sépare ceux qui stagnent de ceux qui finissent leur sèche.

L'organisme perçoit la restriction comme une menace et cherche à économiser l'énergie. Concrètement : le BMR ralentit, la thyroïde s'ajuste à la baisse, testostérone et leptine diminuent, le NEAT se réduit. Selon une méta-analyse (Int J Obes), cette adaptation peut représenter 100 à 400 kcal/jour en moins après plusieurs semaines.

Refeed & diet break

Intégrer des périodes de remontée calorique vers la maintenance relance la leptine et la fonction thyroïdienne. Ce n'est pas un relâchement — c'est une stratégie calculée.

Reverse diet — sortir d'une sèche sans exploser

Après une sèche, le métabolisme est bas et le corps « avide ». Repasser brutalement à un apport élevé = reprise de gras rapide. La reverse diet consiste à remonter les calories très progressivement (~+50 à +100 kcal/semaine), en surveillant le poids, pour laisser le métabolisme se ré-accélérer et minimiser le stockage. C'est la phase que tout le monde rate — et qui détermine si les résultats tiennent.

Rosenbaum M & Leibel RL. (2010), Int J Obes · Dulloo AG & Jacquet J. (1998), Am J Clin Nutr.

Les macronutriments

Protéines, glucides, lipides. Trois leviers, trois rôles distincts. Les maîtriser, c'est piloter finement sa composition corporelle au lieu de la subir.

Protéines — bien plus que du muscle

20 acides aminés dont 9 essentiels (le corps ne les synthétise pas). La leucine déclenche la voie mTORC1, porte d'entrée de la synthèse protéique : il faut 2-3 g de leucine par prise (≈ 30-40 g de whey isolate ou 150 g de poulet).

Glucides — carburant & signal anabolique

Source d'énergie préférentielle à l'effort intense, stockés en glycogène (foie ~100 g, muscle 300-600 g). Ils facilitent l'entrée des acides aminés dans le muscle via l'insuline. Un déficit de glycogène = −15 à −30 % de performance. En pratique, le timing prime sur l'index glycémique : un glucide rapide en post-training restaure le glycogène ; le même à distance et en excès sera plus facilement stocké.

Lipides — hormones & cerveau

Le macro le plus maltraité par les régimes. Descendre les graisses sous 20 % des apports fait chuter la testostérone (−15 % de 40% → 20% de lipides, Hamalainen 1984). Les oméga-3 (EPA/DHA) sont anti-inflammatoires : 2-4 g/jour recommandés.

Les fibres — l'oublié des macros

Non énergétiques mais essentielles : elles ralentissent l'absorption des glucides, nourrissent le microbiote (inflammation, immunité) et augmentent la satiété (clé en déficit). 25-35 g/jour : légumes verts, légumineuses, avoine, fruits à coque. Augmenter progressivement + hydratation.

Morton RW et al. (2018), Br J Sports Med · Westerterp KR. (2004), Nutr Metab · Hamalainen E et al. (1984).

IIFYM & liberté alimentaire

« If It Fits Your Macros. » Ce qui compte, c'est le total de la journée — pas les aliments. La méthode qui rend un régime tenable sur des années au lieu de quelques semaines.

Tu veux une pizza, une glace, un burger ? Si ça rentre dans tes macros du jour, aucun problème. Cette approche t'apprend à manger librement, pas à te restreindre. Le but n'est pas de manger « propre » à s'en rendre malheureux — c'est d'atteindre tes chiffres tout en vivant. La restriction rigide crée les craquages ; la flexibilité crée l'adhérence.

Timing des repas — ce qui compte vraiment

Le total quotidien prime. Mais quelques principes optimisent : répartir les protéines sur 4-5 prises, concentrer les glucides autour de l'entraînement, et — contre-intuitivement — les glucides du soir favorisent la sérotonine et le sommeil. Le jeûne intermittent (16/8) n'a rien de magique : il aide juste certains à tenir leur déficit en réduisant les fenêtres. Choisis ce qui colle à ta vie.

Tracker au restaurant — la méthode pro en 3 minutes

Le restaurant est cité comme la première cause d'abandon du tracking. Avec le bon protocole, un repas se tracke en 3 minutes, plus précisément que n'importe quelle app.

1. La balance de poche pliable — tient dans une poche, < 100 g, capacité 500 g-1 kg, précision 1 g. Elle change tout en extérieur.
2. Pèse ce que tu peux — la viande/le poisson surtout (le plus calorique et le plus variable). Le reste s'estime.
3. Estime par référence visuelle — paume = ~100 g de protéine, poing = ~1 portion de féculent, pouce = ~1 c. à soupe de lipide.
4. Arrondis vers le haut — surestimer légèrement les sauces/huiles couvre les calories cachées. Mieux vaut un déficit qui tient qu'un tracking « parfait » faussé.

Réguler un excès sur la semaine

Un gros repas non prévu n'annule rien si tu réagis en pilote, pas en juge. Répartis l'excédent sur les 2-3 jours suivants (léger déficit supplémentaire), garde les protéines hautes, augmente le NEAT (marche). Pas de journée « détox » à 800 kcal — ça déclenche le craquage suivant. Le bilan est hebdomadaire : recalibre, ne te punis pas.

Hormones & métabolisme

Un programme parfait ne produit qu'une fraction de son potentiel si le terrain hormonal est saboté. Sommeil, alimentation et entraînement sont les trois leviers naturels qui les gouvernent.

Testostérone — le chef anabolique

Stimule directement la synthèse protéique, réduit la lipolyse inverse, augmente les cellules satellites et potentialise l'IGF-1. Normes : 300-1000 ng/dL (homme), 15-70 (femme) — largement modulables par le mode de vie.

GH & IGF-1

L'hormone de croissance est sécrétée par pics nocturnes en sommeil profond. Elle stimule la lipolyse et la régénération, surtout via l'IGF-1. Deux leviers : intensité de l'entraînement (séries proches de l'échec) et sommeil profond.

Insuline — stockage ET anabolisme

Souvent réduite au « stockage des graisses » : vision fausse. C'est aussi la principale hormone anabolique du muscle (entrée du glucose et des acides aminés, anti-catabolisme, activation de mTOR). Le pic post-training (whey + glucides) maximise la synthèse et recharge le glycogène. À distance, viser une glycémie stable (IG bas, fibres, bons lipides) réduit les fringales. La sensibilité à l'insuline s'améliore par la muscu, le cardio, les oméga-3, la perte de gras viscéral et le sommeil.

Leptine & ghréline — la régulation de la faim

La leptine (tissu adipeux) signale la satiété : en sèche prolongée elle chute, et la faim augmente mécaniquement, indépendamment de la volonté. Les refeed la restaurent. La ghréline stimule l'appétit ; une mauvaise nuit l'élève de 15-28 % — la fringale du lendemain n'est pas un manque de discipline, c'est un dérèglement hormonal.

Thyroïde — le thermostat

Les hormones T3/T4 règlent le métabolisme de base. Le déficit prolongé réduit la T3 → adaptation métabolique. Les semaines de maintenance et refeed aident à la maintenir. Iode (fruits de mer, sel iodé) et sélénium (noix du Brésil) sont les deux micronutriments clés.

Leproult R & Van Cauter E. (2011) · Van Cauter E et al. (2000), JAMA.

Le cortisol : comprendre, mesurer, maîtriser

Aussi important que l'entraînement et la nutrition, mais bien plus rarement pris en compte. Le cortisol chronique sabote les résultats indépendamment de la qualité du programme.

Biologie & rythme circadien

Hormone glucocorticoïde des surrénales : régulation de la glycémie, réponse au danger, modulation de l'inflammation, cycle éveil-sommeil, mémoire. Elle suit un cycle précis : pic entre 7h et 9h (jusqu'à +50-100 % dans les 30 min après le réveil — le Cortisol Awakening Response), puis baisse jusqu'au creux nocturne (minuit-3h). Le stress chronique aplatit ce rythme : trop élevé le soir (bloque la mélatonine), trop bas le matin (vigilance en berne).

Aigu (allié) vs chronique (destructeur)

Les cellules graisseuses abdominales ont 4× plus de récepteurs au cortisol : c'est pourquoi le stress chronique installe précisément le ventre. Il crée aussi une résistance à l'insuline, stimule la ghréline et réduit la lipolyse.

10 leviers actionnables

Compléments — en soutien, jamais en remplacement

Signaux d'alerte

• Fatigue malgré 8 h de sommeil → cortisol élevé le soir
• Gras abdominal résistant malgré bonne alimentation → cortisol chronique
• Réveil brutal vers 3-4h → pic anormal, creux perturbé
• Fringales sucrées en soirée → cortisol + ghréline stimulés

Rosmond R et al. · méta-analyses adaptogènes (Ashwagandha KSM-66).

Hydratation, sodium & potassium

La majorité des sportifs vivent en déshydratation légère chronique sans le savoir. La soif est un signal tardif — à 1-2 % de perte, les performances sont déjà altérées.

La pompe sodium-potassium

Chaque cellule maintient un gradient ionique (3 Na⁺ sortis / 2 K⁺ entrés par cycle) qui consomme 20-40 % de l'énergie cellulaire au repos. Ce gradient contrôle la contraction musculaire, la transmission nerveuse et l'équilibre des fluides.

Besoins selon le profil

La sueur contient ~900 mg de sodium/litre. Pèse-toi avant/après une séance sans boire : chaque kg perdu ≈ 1 L de sueur ≈ 900 mg de sodium à reconstituer.

Potassium — le grand oublié

C'est lui qui hydrate l'intérieur des fibres. Sources : cajou (660 mg/100g), haricots blancs (561), saumon (490), avocat (485), patate douce (475), épinards (466), banane (358). Atteindre 10 g par l'alimentation seule est quasi impossible pour un athlète → supplémenter (citrate de potassium, ~1 g/jour à répartir). Plafond sans suivi : 3-4 g/jour de supplément — un excès perturbe le rythme cardiaque.

Protocole journalier

1. Réveil — 500 ml-1 L + pincée de sel rose (~500 mg Na) + 500 mg K, bu lentement. La fenêtre la plus importante (7-9 h sans apport).
2. Pré-training (60-90 min) — 500 ml + 1 g de sel rose. Ne jamais arriver avec soif.
3. Pendant — 500 ml-1 L/h + 1-2 g de sel rose dans la gourde. L'eau plate seule dilue le sodium.
4. Post — boire 150 % du poids perdu (1 kg → 1,5 L), repas salé, aliments riches en potassium.
5. Soir — stop les gros volumes 1 h avant le coucher. Crampes nocturnes → 300-500 mg K.

Riebl SK & Davy BM. (2013), Am J Lifestyle Med · Skou JC. (1997), Nobel Lecture · Almond CS et al. (2005), NEJM · IOM (2004).

Sommeil & performance

Le sommeil n'est pas une pause — c'est l'une des périodes les plus actives de la journée. Un entraînement parfait et une nutrition optimale ne produisent qu'une fraction de leur potentiel si le sommeil est défaillant.

Architecture d'une nuit

Le sommeil se structure en cycles de ~90 min répétés 4-6 fois. Interrompre un cycle génère une inertie du sommeil (brouillard 15-45 min).

Sommeil & hormones

Le risque de blessure est réduit de 68 % avec un sommeil optimal (étude UCLA). Les 300-500 kcal consommées en plus après une nuit courte ne sont pas un manque de discipline — c'est une compensation hormonale automatique.

Routine soir — 90 min de préparation

Nedergaard M et al. (2013), Science · Blumert PA et al. (2007), J Strength Cond Res · Van Cauter E et al. (2000), JAMA.

Qualité d'entraînement

La première raison d'échec n'est ni la charge ni le volume — c'est la reproductibilité. Sans exécution standardisée, les données de progression ne veulent rien dire.

Standardisation — la condition de toute mesure

Standardiser, c'est fixer une fois pour toutes cinq variables et les reproduire à l'identique : amplitude, tempo excentrique (2-3 s), intention concentrique, placement du corps, intention musculaire. Un curl qui passe de 12 à 16 kg avec les coudes qui avancent et le dos qui balance n'a peut-être pas progressé — il a changé d'exercice.

Tension mécanique — le vrai signal de croissance

La brûlure (acide lactique) n'est pas corrélée à la croissance. Le signal principal, c'est la tension mécanique : la force sur une fibre étirée sous charge. Elle est maximale quand le muscle est en étirement sous résistance — généralement en bas du mouvement.

Surcharge progressive — 5 formes

Intensité réelle & RIR

Le RIR (Reps In Reserve) = répétitions encore possibles en fin de série. Outil fiable seulement si tu as déjà expérimenté l'échec réel pour calibrer. Un débutant qui estime « RIR 2 » en a souvent 4-5 en réalité.

Zone efficace : RIR 1 à 0. Au-dessus de RIR 2 régulièrement, le stimulus est insuffisant.

Cardio & entraînement par phase

Le cardio n'est pas l'ennemi du muscle : bien dosé, il améliore la récupération (santé cardiovasculaire, sensibilité à l'insuline) et augmente la dépense sans « manger » les gains. Privilégier le LISS (marche, vélo doux) en sèche pour préserver la récupération, réserver le HIIT à petites doses. Structurer l'année en phases (prise de masse → sèche → maintenance) plutôt que courir deux lièvres : on ne construit pas et on ne sèche pas de façon optimale en même temps (sauf débutant / retour).

Schoenfeld BJ & Grgic J. (2019) · Schoenfeld BJ. (2010) · Kraemer WJ & Ratamess NA. (2004) · Zourdos MC et al. (2016).

Mobilité & prévention des blessures

La majorité des blessures de salle sont prévisibles et évitables. Elles surviennent presque toujours dans trois contextes : progression trop rapide, technique défaillante sous fatigue, déficit de mobilité.

Mobilité ≠ souplesse

La souplesse est passive (capacité d'allongement). La mobilité est active : contrôler un mouvement sur toute son amplitude, sous charge. On peut être très souple et manquer de mobilité (incapable de tenir un squat profond). La mobilité requiert de la force dans les positions extrêmes — d'où l'intérêt du travail actif (CARs) sur les étirements passifs seuls.

Zones à risque

Échauffement en 4 phases (12-18 min)

1. Cardio léger 5 min — +0,5-1 °C de température, sans transpirer.
2. Mobilisations dynamiques 5-6 min — rotations chevilles/hanches/épaules, 10 par sens.
3. Activation spécifique 3-4 min — band pull-aparts (push), glute bridges (jambes).
4. Séries d'approche 3-5 min — 50 %, 70 %, 85 % avant la série de travail.

Douleur : bénigne ou signal d'alerte ?

Récupération validée

Récup active (20-30 min marche/vélo léger le lendemain : −30-40 % de courbatures). Bain froid 10-15 °C (24-48 h post). Foam roller, compression, sommeil (le n°1), nutrition post + hydratation (150 % du poids perdu).

Behm DG et al. (2016) · Dupuy O et al. (2018).

Suppléments

95 % du marché est du marketing. Une poignée de molécules ont des preuves solides. Les suppléments complètent une base solide (alimentation, sommeil, entraînement) — ils ne la remplacent jamais.

Le socle prouvé

Selon le contexte

Motivation & discipline

La motivation est un état émotionnel transitoire. S'appuyer dessus sur plusieurs mois est structurellement voué à l'échec — elle chute de 30-40 % après 6-8 semaines, même chez les plus engagés.

Le modèle identitaire

James Clear (Atomic Habits) : les changements durables ciblent l'identité, pas les résultats. Le comportement coule naturellement d'une identité claire. Chaque fois que tu vas à la salle sans envie, tu votes pour l'identité de quelqu'un qui s'entraîne régulièrement.

L'architecture des habitudes

Cue → Routine → Récompense (Duhigg). Le déclencheur doit être précis et déjà exister (heure fixe, lieu). La routine assez simple pour être infaillible. La récompense immédiate (douche chaude, musique) — pas différée à 3 mois.

La règle des deux jours & le design d'environnement

Une rechute est inévitable. Ce n'est pas le premier écart qui détruit — c'est la culpabilité → tout-ou-rien → abandon. Règle : accepter de rater un jour, jamais deux consécutifs. Ceux qui durent 5 ans+ ne sont pas ceux qui n'ont jamais raté, mais ceux qui ont repris le plus vite.

• Salle à < 10 min (le prédicteur n°1 d'abandon, c'est la distance)
• Sac de sport préparé la veille, programme écrit à l'avance
• Meal prep du dimanche, pas d'ultra-transformés à la maison
• Supprimer les apps de livraison, écrans off à heure fixe

Clear J. (2018), Atomic Habits · Duhigg C., The Power of Habit · Thaler & Sunstein (2008), Nudge.

Psychologie du sport & image corporelle

Le sport n'est pas protecteur contre les troubles de l'image corporelle — il peut les favoriser ou les masquer. Un chapitre de lucidité, parce que la performance ne vaut rien sans un rapport sain à soi.

Les biais qui déforment la perception

Ce que les réseaux ne montrent pas

Restaurer un rapport sain

• Journal de progression fonctionnelle — documenter les performances (charges, records, sommeil), pas l'apparence. Déplacer le paraître vers le faire.
• Restructuration cognitive — identifier la pensée automatique, évaluer sa réalité, formuler une alternative équilibrée.
• Hygiène des déclencheurs — limiter les comptes qui induisent l'insatisfaction. Ce n'est pas de la faiblesse, c'est de l'hygiène mentale.
• Gratitude fonctionnelle — « mon dos me permet de soulever 100 kg, mes jambes me portent 10 000 pas ».

Cash & Pruzinsky (2002) · Pope, Katz & Hudson (1993) · Augustus-Horvath & Tylka (2011). Contenu à but éducatif — ne constitue ni un diagnostic ni un avis médical.

Foie, sucre & fructose

« Un jus d'orange = une canette de Coca. » Ce que tu bois abîme ton foie en silence. Le chapitre qui explique pourquoi le sucre liquide est le vrai ennemi métabolique — et comment protéger ton foie.

Le foie — le chef d'orchestre

Le foie fabrique protéines et enzymes, métabolise glucides/lipides/protéines, stocke 100-150 g de glycogène, produit la bile, et libère du glucose en cas de besoin (gluconéogenèse). Il est régénératif jusqu'à un stade avancé — mais après une fibrose sévère : irréversible. C'est un organe qu'on abîme sans symptôme, pendant des années.

Le fructose — pourquoi il est différent

Le fructose n'est pas utilisable directement par le corps : il est obligatoirement transformé par le foie. En dessous de 20-30 g/jour, aucun souci (il aide même l'hydratation et le transport du glucose à l'effort, ratio 1:1). Au-delà, le foie est dépassé → De Novo Lipogenèse : il fabrique des triglycérides (graisse) + de l'acide urique pro-inflammatoire.

Stéatose (foie gras / MASLD) & insulinorésistance

L'accumulation de graisse dans le foie (MASLD, ex-NAFLD) est la maladie de civilisation n°1 en Occident. Progression : accumulation → inflammation → fibrose (partiellement réversible) → cirrhose (irréversible). L'excès de fructose liquide en est un moteur massif.

Fruits vs jus vs transformés

Classement par risque : baies (≈5 g/100g) < pomme/poire < orange entière < raisin < ananas/litchi < mangue & banane mûre (les plus riches).

Le muscle — l'éponge à sucre

La musculation augmente la masse musculaire, qui agit comme une éponge à sucre et améliore l'insulino-sensibilité tout en montant le métabolisme de base. Principe du « Smart Carb » : les glucides se méritent selon l'activité du jour. Basse intensité → zone lipolyse ; haute intensité → glucides obligatoires (les cyclistes du Tour prennent 100-120 g/h).

Les signaux d'alerte (syndrome métabolique)

3 marqueurs sur 5 = syndrome métabolique.

Synthèse d'après la littérature métabolique (Fung J., stéatose & insulinorésistance ; MASLD / syndrome métabolique). Contenu éducatif — ne remplace pas un bilan médical.

Cycle hormonal & performance féminine

Comprendre son cycle pour s'entraîner, se nourrir et récupérer avec intelligence — au lieu de subir. Le corps féminin fonctionne sur ~28 jours (21-35), piloté par 4 hormones dont chaque variation touche l'énergie, la force, l'appétit, la récupération et le poids.

Les 4 phases

Entraînement selon la phase

Le programme ne change pas (volume, exercices, fréquence). Ce qui s'ajuste, c'est l'effort via le RIR selon la phase.

Nutrition selon la phase

Les variations d'appétit ne sont pas une question de volonté — ce sont des réponses biologiques. En lutéale, la progestérone stimule l'appétit et le métabolisme monte de +100 à +300 kcal/jour ; la chute de sérotonine pousse vers le sucre.

La balance — ne pas paniquer

Une prise de 2-3 kg en 48 h en fin de lutéale n'est pas un gramme de gras : rétention hydrique (progestérone/œstrogène retiennent sodium + eau), glycogène (1 g retient 3-4 g d'eau), inflammation + transit ralenti. Sur un cycle complet, la balance peut varier de 2-4 kg sans aucun changement de composition. Le point bas (phase folliculaire) est le poids le plus représentatif.

Récupération, sommeil & SPM

En lutéale, la progestérone facilite l'endormissement mais réduit le sommeil profond : on s'endort facilement mais on se réveille fatigué malgré 8 h — ce n'est pas psychologique. Le cortisol steal : sous stress chronique, le corps priorise le cortisol au détriment des hormones sexuelles (amplifie SPM et irrégularités).

• Chambre à 18-19 °C (compense la hausse de température centrale)
• Magnésium bisglycinate 300-400 mg le soir toute la phase lutéale
• Respiration 4s/6s avant de dormir · limiter les stimulants (impact amplifié)
• Réduire le sel 5 jours avant les règles (limite la rétention) · vitamine B6 pour les symptômes émotionnels

Bisdee et al. (1989), Br J Nutr · Stachenfeld NS (2008), Sports Med · Armour et al. (2019), Aust Fam Physician. Contenu éducatif — consultez un gynécologue.